Burgeriai daugelį metų buvo laikomi greitojo maisto sinonimu – sotūs, riebi mėsa, gausybė padažų, tirpstantis sūris ir minkšta balta bandelė. Šis derinys dažnai laikomas nesveiku, kaloringu ir apsunkinančiu pasirinkimu. Tačiau ar tikrai burgeriai negali būti sveikesni? Ar tikrai kiekvienas burgeris turi būti kalorijų bomba? Geros naujienos yra tokios, kad moderni mitybos kultūra ir nuolat auganti vartotojų paklausa keičia burgerių pasaulį. Sveikesnės alternatyvos, derinant skonius su mitybos principais, tampa vis labiau prieinamos. Aptarkime keletą būdų, kaip burgeriai gali būti suderinami su sveika mityba, nesuteikiant išskirtinio skonio ir malonumo jausmo.
Bandelė – viskas prasideda nuo bazės
Tradicinė burgerio bandelė – dažnai pagaminta iš baltų kvietinių miltų, su minkšta tekstūra ir papildomu cukraus kiekiu – gali būti ne pati sveikiausia dalis. Vis dėlto, jei siekiame mažinti kalorijų ir cukraus kiekį, yra puikių alternatyvų. Viena iš jų – pilno grūdo bandelės. Jose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei įprastose kvietinėse bandelėse. Ši maistinė nauda padeda išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą ir pagerina virškinimo sistemą.
Be to, daugelyje vietų dabar siūlomi burgeriai be bandelių – vietoj jų naudojamos salotų lapai, kurie suteikia gaivumo ir sumažina kalorijų kiekį. Tai ypač mėgstama tiems, kurie laikosi angliavandenių mažinimo dietų, pavyzdžiui, keto. Tokia alternatyva yra puikus būdas mėgautis mėsa ir daržovėmis be papildomo svorio augimo.
Mėsa – ne tik jautiena
Vienas iš pagrindinių burgerio ingredientų – mėsa – dažniausiai asocijuojasi su riebia jautiena. Tačiau šiame sektoriuje jau kurį laiką stebimas liesesnių ir sveikesnių alternatyvų augimas. Pavyzdžiui, vištienos arba kalakutienos mėsainiaiyra mažiau kaloringi ir turi mažiau sočiųjų riebalų nei jautiena. Kalakutiena, ypač jei naudojama liesa mėsa, suteikia daug baltymų ir neapsunkina organizmo.
Kita sveika ir vis labiau populiarėjanti alternatyva – augalinės kilmės mėsainiai. Tokių burgerių pagrindas gali būti pupelės, lęšiai, avinžirniai ar kiti augaliniai baltymų šaltiniai. Augalinės mėsos alternatyvos, kaip antai „Beyond Meat“ ar „Impossible Burger“, siūlo panašią į mėsos tekstūrą ir skonį, bet su mažiau riebalų ir cholesterolio. Tai puikus pasirinkimas vegetarams, veganams arba tiesiog tiems, kurie nori sumažinti mėsos vartojimą.
Sveikesni priedai – mažiau riebalų, daugiau skonio
Padažai ir priedai – tai dažnai ta dalis, kur burgeriai tampa kaloringesni, nei galėtų būti. Majonezas, sūris, šoninė ir kiti riebūs priedai lengvai pridės papildomų šimtų kalorijų. Bet čia taip pat galima rasti sveikesnių alternatyvų.
Vietoje tradicinio majonezo, galima naudoti graikišką jogurtą, kuris suteikia švelnią tekstūrą ir skonį, bet su daug mažiau riebalų ir kalorijų. Dar viena gera alternatyva – avokado padažas. Avokadas turi daug naudingų riebalų, vitaminų ir antioksidantų, kurie ne tik pagerina burgerio skonį, bet ir prisideda prie sveikos mitybos.
Jei kalbame apie sūrį, verta rinktis liesesnį arba augalinį sūrį, o šoninės gabaliukus galima pakeisti traškiomis daržovėmis, tokiomis kaip agurkai ar kopūstai. Tokie priedai suteiks papildomos tekstūros ir šviežumo, neapsunkinant burgerio kalorijomis.
Daržovių vaidmuo – daugiau žalumos
Norint, kad burgeriai taptų sveikesni, nereikia pamiršti ir daržovių. Klasikiniai ingredientai, tokie kaip salotos, pomidorai ir agurkai, jau yra standartinė dalis, tačiau galima išbandyti ir kitas, mažiau įprastas daržoves. Pavyzdžiui, špinatai, rukola, cukinijos ar grilyje keptos paprikos suteikia papildomų maistinių medžiagų ir vitaminų.
Be to, daržovės gali būti ne tik burgerio priedas, bet ir pagrindinė jo dalis. Augalinės kilmės paplotėliai iš juodųjų pupelių, avinžirnių arba grilyje keptų daržovių – tai sveikesnės alternatyvos tradiciniams mėsainiams, kurios tinka tiek vegetarams, tiek tiems, kurie tiesiog siekia sveikesnės gyvensenos.
Grilio metodas – mažiau riebalų, daugiau skonio
Kitas svarbus aspektas, kuris gali padaryti burgerius sveikesnius – tai gaminimo būdas. Keptuvėje kepti mėsainiai dažnai sugeria daugiau riebalų, nes mėsa tiesiog kepa aliejuje. Grilyje kepti burgeriai yra daug sveikesnė alternatyva, nes riebalai išsilydo ir nesikaupia mėsoje. Be to, grilinimas suteikia papildomą skonio sluoksnį, kuris dažnai yra toks pat patrauklus, kaip ir riebūs priedai.
Sveika mityba restoranuose – ar tai įmanoma?
Didėjant sąmoningumui apie sveiką mitybą, daugelis restoranų taip pat prisitaiko prie naujų klientų poreikių. Lietuvoje, ypač didmiesčiuose, pavyzdžiui, Vilniuje, restoranai pradėjo siūlyti sveikesnius burgerių variantus. Daugelyje vietų galima rasti augalinės kilmės burgerių, liesų vištienos ar kalakutienos burgerių bei pilno grūdo bandelių. Burgeriai Vilniuje vis dažniau tampa subalansuotu pasirinkimu tiems, kurie nori sveikesnio gyvenimo būdo, nesvarbu, ar tai būtų greitas pietų užkandis, ar vakarienė mieste.
Apibendrinant galima teigti, kad burgeriai nebūtinai turi būti nesveikas maistas.
